"Cvičit se, cvičit se cvičit se.." Vítejte na blogu o cvičení, výživě a doplňcích stravy.

Doplňky stravy ve vrcholovém fotbalu

18. ledna 2013 v 11:10 | Jakub Bělica |  Články

Doplňky stravy ve vrcholovém fotbalu

Úkolem doplňků stravy, které obsahují živiny nebo jiné substance s fyziologickým nebo výživným účinkem, je doplňovat běžnou stravu. Jsou určeny k přímé spotřebě a od běžné stravy se liší vysokým obsahem minerálů, vitamínů nebo jiných látek, které mají nutriční nebo fyziologický účinek a byly tak vyrobeny cíleně k doplnění běžné stravy spotřebitele.


Složky doplňků stravy


Kreatin

Kreatin je aminokyselina přírodního typu, která se běžně vyskytuje ve stravě a jeho doporučená denní dávka se pohybuje kolem 2g. Naše tělo si kreatin dokáže vyprodukovat samo, jenže v nedostatečném množství. K největší produkci kreatinu dochází v ledvinách a v játrech. Koncentrace volného kreatinu je asi 50 mmol/l a koncentrace kreatinphosfátu se v klidovém stavu pohybuje okolo 75 mmol/kg sušiny.

Využití ve sportu - Kreatin má schopnost neutralizovat kyselinu mléčnou, což podporuje přenos energie vznikající ve svalech. Tato složka se dá využít k regeneraci, protože zvyšuje tvorbu svalových bílkovin.

Dávkování - Doporučená dávka kreatinu je 20g po dobu čtyř až pěti dní, dokud se nevytvoří potřebné zásoby. Následně pak 1-2g denně, jako udržovací dávka.

Kofein

Kofein je alkaloid, který patří u většiny lidí k součásti každodenní stravy. Vyskytuje se v potravinách jako káva, nebo čaj. Tato složka je zřejmě nejpoužívanější stimulant na světě.

Využití ve sportu - Po podání kofeinu se snižuje využitelnost glykogenu, a oproti tomu se zvyšuje využitelnost tuků jako zdroj energie. Hlavním znakem kofeinu je potlačení únavy během zátěže.

Dávkování - Doporučuje se nejpozději 1 hodinu před zátěží a to v množství 1-3mg/kg.

Karnitin

Karnitin je aminokyselina vyskytující se ve svalové tkáni. Hladina karnitinu se ve svalové tkáni pohybuje kolem 98% z celkového obsahu látek v organismu. Pro lidský organismus je důležitý pouze v tzv. L-formě.

Využití ve sportu - Při vytrvalostním tréninku zvyšuje aktivitu enzymu, který katalyzuje přenos vyšších acylových zbytků.

Dávkování - Doporučená dávka byla stanovena na 2-6g po dobu 3-28 dnů.


Glukóza

Je nejběžnějším jednoduchým sacharidem, který se volně nachází v krvi. Vyskytuje se v živočišných i rostlinných potravinách. Obsah glukózy v rostlinných potravinách je až 90%.

Využití ve sportu - Glukóza se využívá převážně při kombinaci s tréninkem k tvorbě zásob cukru pro pozdější zátěž. Druhá možnost je využití při regeneraci zásob, které jsme při zátěži ztratili.

Dávkování - Obvykle se doporučuje pro superkompenzaci první tři dny 4-5 g/kg sacharidů, další tři dny 10 g/kg sacharidů a v den soutěže 2-3 hodiny před výkonem jídlo bohaté na sacharidy. V regeneraci pro dosažení původních hodnot glykogenu ve svalech je potřeba přísun 7-10 g/kg sacharidů.

Potraviny a formy podání:

  • Sportovní nápoje
  • Sportovní gely
  • Doplňky s vysokým obsahem sacharidů
  • Tekutá strava
  • Sportovní tyčinky

Rizika

Zdravotní rizika z výše uvedených složek doplňků stravy mohou nastat z dlouhodobého nerespektování a překračování doporučených denních dávek. Největší zdravotní rizika nese užívání kofeinu, mezi nepříznivé účinky patří nervozita, nespavost, poruchy zažívacího traktu, podrážděnost a neklid.
 

Víte k čemu slouží vápník?

10. prosince 2012 v 13:32 | Tomáš Kurečka
Vápník je nezbytným minerálním prvkem lidského těla. Je důležitou součástí anorganické kostní matrix. Společně s fosforem se uplatňuje při mineralizaci kostí a zubů. Kromě role v prevenci osteoporózy, má vápník mnoho funkcí v lidském těle. Mezi tyto funkce patří: regulace permeability buněčných membrán, sekreční činnost exokrinních žláz, dále se podílí na procesu srážení krve a svalové kontrakce, stimuluje uvolňování neurotransmiterů a hormonů. Tělo dospělého člověka obsahuje 1,2- 1,5 kg vápníku. Více než 99 % celkového množství vápníku se nachází v kostech a v zubech ve formě hydroxyapatitu.


Výskyt vápníku

Nejvýznamnějším živočišným zdrojem vápníku je mléko a mléčné výrobky (tvrdé sýry, jogurty, tvaroh). Množství vápníku v mléce a mléčných výrobcích se nesnižuje společně se snižujícím se obsahem tuku. Dále se vyskytuje v konzervovaných sardinkách a lososech (s kostmi). Vápník je přítomen také v mnoha potravinách rostlinného původu (brokolice, květák,
zelí, kapusta, fenykl, pórek). Ačkoli se vápník vyskytuje i v jiných rostlinách (špenát, angrešt, rybíz, rebarbora aj.) díky přítomnosti oxalátů a fytátů a i vlákniny se jeho vstřebatelnost snižuje. Díky těmto třem složkám jsou potraviny živočišného původu zdrojem lépe využitelného vápníku než potraviny rostlinného původu.

Doporučený denní příjem

Doporučený denní příjem vápníku je během celého období dospělosti stanoven na 1000 mg/den. Ve věku nad 50 let se jeho potřeba zvyšuje. Podle výsledků nové metaanalýzy je doporučováno osobám nad 50 let suplementace minimálně 1200 mg vápníku v kombinaci s minimálně 20 µg vitaminu D/den. Těhotné a kojící ženy pod 19 let musí zvýšit
přívod až na 1200 mg/den.

Selen - funkce na lidský organismus

29. listopadu 2012 v 14:50 | Ekom Promotion s.r.o. |  Články
Antioxidační

Antioxidační účinek selenu hraje důležitou roli ve zmírňování účinků xenobiotik. Mnoho toxických a karcinogenních látek se vyskytuje v přírodě a mohou způsobit zvýšenou tvorbu kyslíkových radikálů, nebo se jejich působením přeměnit na vlastní toxické metabolity (např. aflatoxiny). Vitamín E a selen působí synergicky. Selen je nutný pro normální činnost slinivky, která je nezbytná pro trávení a vstřebávání vitamínů. Vitamín E zase snižuje potřebu selenu tím, že brání ztrátám selenu z organismu, nebo jej udržuje v aktivní formě.

Inhibice karcinogeneze

Ochranný mechanismus selenu je intenzivně zkoumán na živočišných i lidských modelech. Dvě třetiny studií prováděných na zvířatech vykazují snížení výskytu nádorů při suplementaci selenem. Selen vykazuje multifaktoriální činnost, která vede k prevenci rozvoje nádoru. Mechanismus antikarcinogenní aktivity závisí na dávce, chemické formě selenu a jeho metabolismu. Fyziologické dávky (40-100 µg.den-1) selenu působí preventivně proti vzniku nádoru, pokud ještě nedošlo k maligní transformaci. Maximalizují aktivitu antioxidačních selenoproteinů a zvyšují tak antioxidační stav organismu. Schopnost selenu působit protinádorově je dána jeho chemickou formou a od ní se odvíjejícím metabolismem.

Imunitní systém

Selen je esenciální pro činnost mnoha složek imunitního systému lidí a má stimulační účinek na imunitní systém. Při selenovém deficitu bývá poškozena imunita buněčná i humorální. Při denním příjmu 200 µg selenu vykazují lymfocyty zvýšenou reakci na antigenní stimulaci a zvyšuje se jejich schopnost vyzrát do cytotoxických lymfocytů, které zničí nádorovou buňku.


Vliv na spermatogenezi

Nedostatek selenu je spojován s mužskou infertilitou, kdy klesá množství spermií, které jsou navíc defektní. Varlata obsahují vysoké koncentrace selenu, který je důležitý pro jejich funkci.
 


Deficit železa v těhotenství

22. listopadu 2012 v 11:43 | Tomáš Kurečka
Při prohlubujícím se deficitu železa dochází k rozvoji anemie z nedostatku železa, tzv. sideropenická anemie. Problémy s nedostatkem železa se objevují u 20-60 % těhotných žen. Anemie v těhotenství je definována jako pokles hladiny hemoglobinu pod 110 g/l v prvním trimestru a pod 105 g/l ve druhém a třetím trimestru. Snížené hodnoty hemoglobinu představují ovšem až pozdní projevy nedostatku železa. V první fázi se snižují zásoby železa, dále klesá hladina sérového železa, a až poté je možné pozorovat pokles hodnot hemoglobinu. Diagnostika hladiny hemoglobinu je však nejsnázeji dostupná. Sideropenická anemie se klinicky projevuje bolestmi hlavy, únavou, závratěmi, palpitací, svěděním kůže. V důsledku nedostatku hemoglobinu se snižuje transport kyslíku k plodu a dochází k rozvoji hypoxie. V řadě studií byl potvrzen negativní vliv těžké anemie na porodní hmotnost dítěte. Závěrečné stanovisko tedy bylo, že nízká hladina hemoglobinu může vést k nízké porodní hmotnosti dítěte. Dále byl v některých studiích prokázán vztah nízké hladiny železa k délce gestace. V kalifornské studii bylo prokázáno dvakrát vyšší riziko předčasného porodu u žen se sníženou hladinou hemoglobinu ve druhém trimestru. Nedostatek železa má také negativní vliv na inteligenci a na behaviorální a kognitivní vývoj novorozence.


Skupiny žen s nejvyšším rizikem nedostatku železa jsou ženy s vícečetným těhotenstvím, multipara, ženy, které darují krev, vegetariánky a ženy s nízkým socioekonomickým statusem. Nedostatek železa v těhotenství je tedy způsoben zvyšujícími se potřebami organismu matky a plodu, které nejsou dostatečně hrazeny ze stravy a ze zásob. Z toho důvodu může být doporučena suplementace železem, aby se zabránilo rozvoji anemie a jiným komplikacím

Cviky pro bosu

23. října 2012 v 10:47 | Tomáš Kurečka |  Články
V minulém příspěvku jsme se věnovali představení cvičebního náčiní zvané BOSU. Nyní vám přiblížíme konkrétmí cviky, zaměřené na konkrétní trénink.

Vytrvalostní trénink (aerobní, aerobně-anaerobní a anaerobní)

- poskoky snožmo či jednonož na balanční polokouli
- běh na balanční polokouli
- opakované výstupy na balanční polokouli
- jednoduché až složité choreografie s využitím polokoule
- přeskakování z polokoule na polokouli
- skákání přes švihadlo na balanční polokouli

Trénink pro rozvoj koordinace

- cviky či sestavy cviků, které jsou koordinačně náročné (každý jedinec má určitou úroveň koordinační schopnosti, pro někoho je složité na balanční polokouli pouze stát, jiný na ní dokáže cvičit složité choreografie či přeskakovat přes švihadlo)


Trénink pro rozvoj flexibility - na polokouli nebo s její pomocí je možné
provozovat:

- balistický strečink na balanční polokouli či s jejím prostředkem ke zvýraznění pohybu
- statický strečink
- dynamický strečink - pozvolné, několikrát opakované natažení svalu
- postizometrickou relaxaci

Silový trénink (od síly explozivní až po vytrvalostní)

- explozivní síla - plyometrická cvičení s využitím více polokoulí a přeskoku překážek mezi nimi, odrazy vysokou intenzitou na jedné polokouli do 4 až 6 s délky trvání, odhody medicinbalu ze sedu, kleku, lehu či stoje na plošině, kliky s odrazem na 2 či 4 BOSU
- statická síla - výdrže v různých polohách na 1 až 4 polokoulích 16
- absolutní (pomalá dynamická) síla - cvičení na polokouli s činkami
- vytrvalostní síla - cvičení na bosu s vahou vlastního těla, činkami, expandery, overbally, medicinbaly, vodními vaky, zátěžovými vestami…

Bosu

9. října 2012 v 15:02 | Tomáš Kurečka
Co je bosu?

BOSU je univerzální cvičební pomůcka, využitelná v řadě různých tréninkových programů, na první pohled připomínající nafukovací polokouli, přičemž se využívají obě její strany. Odtud také pochází samotný název "Both Sides Up", což znamená, že BOSU může být používán buď základnou nahoru nebo dolů.

Výhody cvičení:

- dosažení lepší fyziologické rovnováhy, což může ovlivnit veškerý další výkon (rovnováha je základem všech pohybů)
- efektivnější zapojení svalů jádra, při správném cvičení aktivace a posílení posturálního svalstva
- zpevnění šlach a vazů, zejména hlezenních kloubů
- zvýšení pohyblivosti, získání větší jistoty při jakémkoli dalším pohybu či sportu


BOSU může být použito pro různé druhy cvičení. Můžeme na něm cvičit v poloze, kdy BOSU směřuje kopulí vzhůru a zlepšovat tak rovnováhu dolní poloviny těla. Nebo na něm můžeme cvičit se základnou směřující vzhůru, kdy se z BOSU stane velmi nestabilní a vratká plocha, která cvičence přiměje zapojit i ty nejhlouběji uložené svaly v těle a zaměřit se na svaly horní poloviny těla. Možnosti cvičení na BOSU jsou opravdu velice rozmanité.

V příštím díle si představíme konkrétní cviky, které se na bosu dají provádět.

Fruktóza jako epidemie 21. století

26. září 2012 v 10:59 | Tomáš Kurečka |  Články
Vysoká spotřeba fruktózy, která se nachází v kukuřičném sirupu, kterým se sladí nápoje, džusy i další potraviny, vede k obezitě a poškození jater. Souvislost dramatického vzestupu výskytu obezity a metabolického syndromu v posledních desetiletích zaznamenalo u americké i české populace mnoho výzkumných pracovníků. Vyšší příjem fruktózy přispívá i k postižení diabetem a dokonce zvyšuje riziko kardiovaskulárních nemocí a poškození ledvin.


Fruktóza. Cukr, který je obsažen v ovoci, zelenině i medu. Může to být jed. Nevěříte?

Za posledních dvacet let nesmírně narostl počet lidí s nadváhou a lidí obézních. Nejen ve světě, ale také u nás. A ta čísla jsou hrozivá. Naši vědci již od 80. let v rámci projektu WHO MONICA dlouhodobě sledují rizikové faktory cévních a srdečních onemocnění. K těmto rizikovým faktorům patří i nadváha a obezita. Výzkumy ukazují, že v naší populaci muži s nadváhou a obezitou suverénně převažují.

IKEM: Procento obézních lidí, tedy těch, kteří mají BMI nad třicet, je v naší populaci hrozně vysoký. Jeden z nejvyšších na světě. Zhruba můžeme říct, že obézních je téměř třetina dospělé populace. Zase téměř třetina jsou ti, kteří mají ideální váhu, a to co je uprostřed, ta nadváha, je o něco větší, než třetina.


Body mass index je číslo, které všichni známe. Obezita, tedy BMI vyšší než třicet, vede k závažným chorobám: k nimž patří kardiovaskulární choroby, diabetes 2. typu či metabolický syndrom. Lékaři proto vydali varování: Je nutné omezit příjem tuků! Je nutné omezit solení! Lidé poslechli. Množství tuků ve stravě se začalo snižovat. A jak se to projevilo na počtu obézních lidí? Jejich množství se ještě zvýšilo! Počet stoupnul natolik, že pro tloušťku musí americká armáda odmítat celou čtvrtinu zájemců! Náčelník generálního štábu spolu s náčelníkem zdravotnické služby proto vyhlásili obezitu za hrozbu pro národní bezpečnost.


Pokud za nárůst obezity nemohou tuky, kdo je ten hlavní pachatel? Mohou za to naše geny? Naše genetická výbava se však za pouhých třicet let příliš změnit nemohla. Viník je zřejmě tedy jiný. Cukr. A tady je důkaz.

Zatímco v roce 1800 spotřeboval jeden člověk kolem osmi kilogramů cukru za rok, v roce 2002 je to už více než 40 kilo. A zatímco se v roce 1890 v populaci vyskytovala jen přes tři procenta obézních, v roce 2002 to je už třicet procent.

IKEM: Zvýšená spotřeba sacharózy v posledních letech velice dobře koresponduje s nárůstem prevalence obezity, a to jak dospělých, tak u dětí.


Podstatný a zároveň stabilní nárůst přichází v polovině sedmdesátých let minulého století. Co se tehdy stalo?
V Japonsku vynalezli způsob, jak levně a spolehlivě vyrobit tolik cukru, kolik ho jen hrdlo ráčí. A základem je kukuřičný škrob. Kukuřice je v Severní i Jižní Americe dost a dost. Kukuřice se sklidí a zašle ke zpracování. Po semletí se oddělí kukuřičný škrob a přidají se enzymy, které přemění část cukrů z glukózy na fruktózu. Pak sirup prochází uhlíkovými filtry. U části sirupu se obsah fruktózy ještě zvýší na 90 %. Nakonec se oba sirupy smísí na vysokofruktózový kukuřičný sirup s obsahem fruktózy 55 %. Obsah fruktózy se zvyšuje, protože výsledný sirup je o 170 % sladší než řepný nebo třtinový cukr, a přitom je o polovinu levnější. U nás se podobně vyrábí sirup z pšenice a používá se pro něj název "glukózový sirup". Vysokofruktózový sirup se pak hojně používá v nápojích. Kola, džusy, limonády. Samý cukr. Nápoje se nejdříve se rozšířily ve Spojených státech a postupně dobyly i naše území. A s sebou přinesly i epidemii obezity.


IKEM: Jenom za posledních padesát let se spotřeba cukru ztrojnásobila a je to právě v důsledku té zvýšené konzumace jak sladkých nápojů, tak v důsledku toho, že se hojně používá v potravinářském průmyslu vysokofruktózový kukuřičný sirup.

Pokračování v příštím díle.


OBEZITA

18. září 2012 v 11:23 | Tomáš Kurečka |  Články
OBEZITA - výskyt a její důsledky

Obezitou rozumíme nadměrné hromadění tukové tkáně, které je považováno za nežádoucí z důvodů svého nepříznivého působení na zdravotní stav člověka.

Obezita patří celosvětově k závažným zdravotním problémům a její výskyt stále narůstá! Je to dáno jednak změnami stravovacích návyků, zejména zvýšenou spotřebou energeticky bohatých potravin, vysokým podílem tuků a jednoduchých cukrů, a poklesem pohybové aktivity. Zpráva Světové zdravotnické organizace (WHO) z r. 2004 uvádí, že na celém světě asi 10 % dětí a dospívajících má ve věku mezi 5-17 roky nadváhu a 2-3 % jsou obézní.

V České republice trpí nadváhou více než 50 % populace ve věku od 20 do 65 let a obezitou 20 % žen a 16 % mužů. Obezitou je rovněž postiženo stále více českých dětí - 13 % dětí ve věku od 7 do 11 let. Alarmující je, že stoupá počet dětí s extrémní obezitou! Za posledních 10 let se jejich počet zdvojnásobil ze 3 % na 6 %.

Obezita v dětském věku předurčuje jedince k obezitě v dospělosti.

Obezita je závažné chronické onemocnění, které ohrožuje zdraví zvýšeným rizikem vzniku dalších onemocnění.

Je přímo spojena s rozvojem:

  • vysokého krevního tlaku
  • onemocnění srdce a cév
  • onemocnění žláz s vnitřní sekrecí (onemocnění štítné žlázy, cukrovka)
  • poruchy látkové výměny tuků (zvýšené hodnoty cholesterolu a poruchy funkce jater)
  • onemocnění pohybového aparátu (zatížením kosterního a svalového aparátu u rostoucího dítěte dochází k deformacím páteře, kolenních a kyčelních kloubů, objevují se křečové žíly)
  • tvorby žlučových kamenů
  • rakoviny tlustého střeva
  • rakoviny prsu u žen
Neméně důležité jsou psychické změny obézního dítěte. Takové dítě je totiž velmi často terčem posměchu svých vrstevníků, protože je nemotorné, neohrabané, má špatné známky z tělesné výchovy, k tomu ještě přispějí necitlivé poznámky vyučujících. To vede k tomu, že se dítě buď stáhne do ústraní anebo svůj odlišný vzhled řeší rolí třídního šaška, jeho sebevědomí stále klesá a vše vede k depresivním stavům, které opět kompenzuje jídlem. Dítě se tak dostane do začarovaného kruhu.


Desatero zdraví

10. září 2012 v 16:01 | Tomáš Kurečka |  Články
Desatero pro zdraví

aneb co můžete udělat sami, abyste snížili riziko nádorového onemocnění, a pokud se léčíte, aby vaše uzdravení bylo bez komplikací.

1. Nekuřte
Kouření je největší rizikový faktor vzniku rakoviny. Je hlavní příčinou rakoviny plic a jedné třetiny rakoviny vůbec. Kouření je stejně rizikové pro lidi ve vaší blízkosti, které také bezprostředně ohrožujete. Čekáte-li dítě a kouříte, pak přenášíte rizika přímo na ně.

2. Sledujte svoji hmotnost
Alespoň 2x týdně cvičte nebo plavte 30 minut, denně ujděte pěšky alespoň 4 km, snažte si aktivním pohybem udržet hmotnost a kondici. Obezita je riziko.

3. Jezte pestrou stravu
Rozmanitá strava v rozumném množství je dobrou prevencí před četnými nemocemi.

4. Každý den jezte hodně zeleniny a ovoce
Volte stravu bohatou na vitamin A a C. Konzumujte zeleninu a ovoce v kombinaci pěti druhů denně, např.: mrkev + jablko + červená řepa + kiwi + banán.

5. Přidávejte do jídla složky s vysokým obsahem vlákniny
Vlákninu nejvíce obsahují: celozrnné pečivo (celozrnný chléb a mouka, pšeničné a kukuřičné klíčky, sezamové, dýňové a slunečnicové semínko, rýže natural), ovoce a zelenina.

6. Odstraňte ze svého jídla tuky
Jezte libové maso, kuře nebo krůtu bez kůže, ryby. Snižte konzumaci smažených jídel a máslových dezertů. Pijte nízkotučné mléko a jezte nízkotučné sýry.

7. Omezte ve stravě šunku, slaninu, salámy a uzeniny
Uzená nebo konzervovaná jídla obsahují chemikálie, které je sice chrání před zkažením, ale zvyšují riziko nádorového onemocnění.

8. Omezte alkohol
Kouření a pití alkoholu velmi zvyšuje riziko onemocnění jater, úst, krku, žaludku a pravděpodobně i prsu.

9. Chraňte se před sluncem v době mezi 10. - 15. hodinou
Noste klobouk. Používejte opalovací krém s ochranným faktorem minimálně 15 a výše. Nejlepší však je, když se slunci vyhnete. Nepoužívejte horské slunko a solária. Jestliže se na kůži objeví rána, která se nehojí, nebo pozorujete změnu mateřského znaménka, požádejte lékaře, aby si je prohlédl.

10. Jestliže pracujete s chemikáliemi nebo materiály jako je azbest, chraňte se oblečením a dodržujte pokyny bezpečnosti a ochrany při práci. Musíte vědět, jak postupovat při případné havárii.


Krabičková dieta

5. září 2012 v 10:00 | Tomáš Kurečka |  Články
Také už si nevíte rady s tím, jak si správně sestavit jídelníček a patříte k těm, kteří nemají čas na pravidelné stravování?

Potom je pro vás ideálním řešením právě krabičková dieta, díky které vám odpadají starosti a máte jistotu zdravého a nutričně vyváženého jídelníčku. Tato dieta znamená pohodlné, jednoduché a hlavně efektivní hubnutí. Většina prodejců krabičkové diety vám ji doveze přímo domů nebo do zaměstnání. Další možnost je osobní odběr na výdejních místech po celé Praze (ale i jiných městech) - takže místo každodenního nakupování potravin a vaření si přijdete pro hotové jídlo, s nímž již nemáte žádné starosti a hned si můžete pochutnat. Celodenní program by měl správně obsahovat 5 jídel.



Vyzkoušejte tuto "moderní" dietu a samy poznáte rozdíl. Pomohla již mnoha lidem s nadváhou či nezdravým stravováním.

Kam dál