"Cvičit se, cvičit se cvičit se.." Vítejte na blogu o cvičení, výživě a doplňcích stravy.

Červen 2012

Tuky

13. června 2012 v 11:02 | Tomáš Kurečka |  Vzdělávání
Lipidy

Tyto organické sloučeniny, které nazýváme také tuky, mají vzhledem k jejich funkci ve výživě nezastupitelnou roli. Jsou hlavním zdrojem energie, plní funkci energetických zásob a zasahují do termoregulace velkou tvorbou tepla. Jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin (omega 3 a 6) a umožňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Lipidy zvyšují pocit sytosti, zlepšují chuť stravy a ovlivňují její konzistenci. Plní také ochranou funkci vnitřních orgánů. Hlavní složkou potravy jsou neutrální tuky (triacylglyceroly - TG), které tvoří přibližně 90% potravinových tuků. Zbytek tvoří fosfolipidy a steroly.

Dělení mastných kyselin:



Příjem tuků ve stravě by měl být u sportovců kolem 25-30%, což odpovídá přibližně 75-100g tuku denně. Měli bychom omezovat tuky živočišné a upřednostňovat rostlinné oleje. Doporučení pro výběr tuků u sportovců:

  • snížit celkový příjem tuků pod 30%,
  • omezit tzv. skryté tuky (maso, uzeniny, čokoláda, smažená jídla),
  • odstraňovat viditelný tuk a kůži,
  • vybírat libové maso,
  • konzumovat 1-2x týdně ryby pro obsah esenciálních mastných kyselin,
  • volit vhodnou technologickou úpravu,
  • upřednostňovat nenasycené tuky
  • vybírat kvalitní oleje - olivový, řepkový, slunečnicový.

Proteiny

11. června 2012 v 10:19 | Tomáš Kurečka |  Vzdělávání
Proteiny

Nazýváme je též bílkoviny, slouží zejména jako materiál pro výstavbu a údržbu tělesných tkání. V organismu neustále dochází k přeměně a obnovování tkání, proto je musíme neustále doplňovat. Proteiny jsou nutné pro tvorbu trávicích šťáv, fermentů, hormonů, enzymů, krevních elementů a obraných látek, mají také význam pro výživu nervové tkáně. Skladování těchto látek v lidském těle není možné. Bílkoviny jsou složené z aminokyselin spojených peptidovou vazbou. Některé z těchto aminokyselin dovede lidský organismus vytvářet z jiných látek (neesenciální, semiesenciální), jiné musejí být přijaty potravou (esenciální).

Proteiny by měli tvořit 12-15% z celkového energetického příjmu. Minimální doporučené množství bílkovin u nesportující populace je 0,8 g/kghmotnosti, vhodné maximální množství je 1,5 g/kg hmotnosti. U silových a vytrvalostních sportovců, osob s vysokou zátěží a omezeným přísunem energie se může jednat až o 2 g/kghmotnosti. Potraviny bohaté na proteiny jsou především maso 20%, plnotučné mléko 3,3%, sýry až 24%, vejce 13% a luštěniny 24%, středně nízkou hodnotu mají potraviny jako pšeničná mouka 10,4%, žitná mouka 7,6% a ovesné vločky 9%, nízkou hodnotu obsahuje ovoce 1%, zelenina 1,2 - 2,6 % a brambory 2%.


Biologické funkce bílkovin jsou:
  • výživové - jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, hlavním zdrojem dusíku v potravě a hmoty potřebné výstavbě živočišných tkání,
  • strukturální - poskytují základní stavební materiál pro růst a vývoj živé hmoty, pro zachování a stálou obnovu veškerých tělesných struktur (svalů, kostí, kůže, šlach, vlasů a nechtů),
  • pohybové - aktivační svalové proteiny aktin, myozin a aktomyozin,
  • katalytické - jako biologické katalyzátory se zúčastňují tvorby hormonů, enzymů, barviv (například hemoglobin) a mají podíl na tvorbě složek trávicích šťáv
  • regulační - napomáhají udržovat stálý osmotický tlak ve vnitřním prostředí a tím i rovnováhu vody v organismu,
  • transportní - zúčastňují se přenosu některých látek (např. lipidů),
  • obranné - jsou zdrojem imunologických látek, které chrání organismus před infekcemi,
  • zásobní - ferritin,
  • senzorické - např. rodopsin.